Categorie: mediteren

ankermeditatie

De ervaring van ademhalingsgewaarwordingen geniet in het traditionele meditatielandschap een belangrijk plaats als focus.
In ‘frame by frame’ – een soort vervolgcursus op een klassieke mindfulnesscursus (genre MBSR of MBCT) – suggereert Mark Williams om vooral je (potentieel erg onrustige) geest te helpen om iets van stabiliteit te vinden.
Hij stelt voor om steeds te zoeken waar je je aandacht het gemakkelijkste kan aan verankeren:
  • de voeten?
  • het contact van je lichaam met waar je op zit of ligt?
  • de handen?
  • het ademen?
  • het lichaam als geheel?
  • geluiden?
  • visuele dingen?
  • een combinatie?
Je neemt je tijd om die mogelijke ankers wat te verkennen, en dan merk je wel wat jou op dat ogenblik goed afgaat.
Wat dan een anker kan zijn om je steeds actieve brein wat mee te verbinden.
Daar kan je aandacht steeds opnieuw terug naar toe brengen (zonder haast én met begrip voor het eindeloze werken van ons brein).
Heen en weer.
Als een bootje dat voor anker ligt in een woelige zee.
Vriendelijke groeten,
Johan Van de Putte

Spreken, kiezen en spurtjes: pit in het mediteren

Door te spreken, door te kiezen en door korte spurtjes te doen, breng je pit in je meditatiepraktijk.

Spreek

Het wordt niet veel gezegd.
Vandaar: Praat tegen jezelf tijdens je meditatie. Begeleid jezelf.
Op wat gaan we nu focussen? De adem? Oké.
Geef jezelf af en toe een instructie.
Nu de geluiden!
Benoem iets dat je opmerkt.
Het zonlicht door die bladeren…
Mijn blaas zit vol.
Mijn hoofd is druk.
Zo ondersteun je je geest.
Door iets te benoemen verschijnt het iets beter in focus.

Kiezen

Maak andere keuzes dan de audio-instructies die je beluistert of dan wat je oorspronkelijk plan was.
Nu opstaan, een beetje stappen en lijf voelen.
Zo ben je er terug bij.
Weg van passief volgen.
Kiezen.

Spurtjes

Kies korte uitdagingen.
Tot aan die paal ga ik letten op mijn benen.
En nu, tot aan die boom ginder, breed kijken.
Dit helpt om er goed bij te blijven: je mobiliseert wat je aan geesteskracht hebt om dit rare maar goede werk te doen: zelf de aandacht richten ipv het ‘default mode network’ ongebreideld laten sturen.
Johan Van de Putte

heel stilletjes

Eén aspect van het mediteren dat ik doe is:
het heel stilletjes maken.
Geen geluid maken.
Zodat ik het ademen kan ‘horen’.
Horen tussen aanhalingstekens.
(Het is niks auditief. Ik hoor de adem niet zonder aanhalingstekens.)
Ik kan het niet anders zeggen: heel stilletjes en luisteren naar het ademen.
Is het er?
Waar?
Wat doet het?
Gelijk een nachtdiertje dat je niet wil doen schrikken door er een sterke lamp op te richten of door er stampvoetend naartoe te gaan.
Je wil niet interfereren.
Ja.
Daar is het.
Spannend.
Zo’n levend wezen.
Een heel eigen wezentje.
Wat is dat wat ik stiller maak?
Wat is het stampvoetende stappen?
Wat is de straffe lamp?
Wat is het leven van dat beestje?
Wat komt er als je het een beetje gade slaat zonder het op te schrikken?
Johan Van de Putte

het ademen én het andere

Ik doe het soms zo:
heel stilletjes speur ik naar sporen van het ademen dat zich in en aan mijn lijf ontwikkelt.
(en daarbij meer of minder ook andere sporen van lijfelijk leven, zoals gewicht of compactheid of het kloppen van hart.)
Daar is het!
Dat is een beetje spannend.
Alsof je een dier gadeslaat.
Je wil het niet doen schrikken.
Het is een beetje wonderlijk ook.
Spannend.
Wonderlijk.
Ook eenvoudig: gewoon dat ademen, gewoon dat hart, gewoon dat gewicht.
(Wat een opluchting is dit.)
En.
Dan.
Is.
Er.
Ook.
Dat.
Andere.
Dan ervaar ik – dankzij dat, in contrast met dat – het andere:
alles wat niet dat ademen is.
Dat wat vaak onmogelijk te benoemen valt.
Ja, je kan spreken over ‘gejaagdheid’.
Bij voorbeeld.
Maar de ene ervaring van gejaagdheid is de andere niet.
De ene ervaring die je ‘gejaagd’ zou kunnen noemen is één universum.
De andere is een heel ander universum.
Maar bon, gejaagdheid dus.
Ademen waarnemen.
Gejaagdheid ervaren.
Daar gebeurt het ademen.
En dat is gejaagdheid.
Dat is interessant:
het ene, én het andere.
Die twee.
Wat meer het ene.
Wat meer het andere.
De twee.
(Niet het ademen om het andere te onderdrukken)
Johan Van de Putte

Mediteren is een woord

Mediteren is een woord.
Maar als jij zegt ‘ik mediteer’, dan weet ik niet wat je bedoelt.
Ik weet zelfs niet wat ik er zelf mee bedoel als ik zeg ‘ik mediteer’.
Gisteren bij voorbeeld.
Ik heb gemediteerd.
Maar onder de paraplu van die uitspraak: wat heb ik gedaan?
Ik zat.
Op een stoel.
Ik zat redelijk rechtop.
Ik zat niet muisstil.
Ik was tamelijk beweeglijk.
Er me van bewust dat ik vroeger dacht dat dat niet goed was, dat mediteren beter was als je je lijf stil liet zitten.
Beseffend dat ik dat niet meer geloof.
Dat het beter is dat ik beweeg.
Ik zocht regelmatig het ademen op met mijn bewustzijn.
Maar het was niet mijn ambitie om een hoog percentage te scoren van adem-aandacht.
Dat is anders geweest.
Ik wou vooral wat waken.
Het gaat om wachten en waken, niet om grijpen en begrijpen.
Ton Lathouwers
Waken bij wat er leefde aan onbehaaglijkheden, ongemakkelijke sferen of energieën of levensvormen.
(Hoe moet je zoiets noemen?)
Waken in de zin van er met mijn kop en lijf en hart bij proberen zijn.
Ik ben er aan begonnen vanuit een soort zorg.
Zorg voor dat stuk leven dat een mens ‘mezelf’ noemt.
Ik was gaan intuïtie-voelen dat het goed zou zijn om een beetje te waken bij mezelf.
Dat ik beter niet verder bleef rondlopen in een steeds meer opgespleten toestand: onbehaaglijke ervaring aan de ene kant en daar willen aan ontsnappen aan de andere kant.
Iets verkrampt.
Dus: erbij gaan waken.
Als ik me tezeer ging focussen op het ademen, dan zou dat gaan dienen als ontsnapping.
Ik heb af en toe opzettelijk gedacht aan iets om het onbehaaglijke terug wat leven in te blazen.
En even af en toe andere dingen onderzocht.
Zoals een inademing.
Een uitademing.
Het geluid van een voorbij rijdende auto.
Iets bekeken.
Iets bewogen.
Als je heel stil probeert te zitten, dan is er een kans dat er een soort indommelen plaats gaat vinden.
De stress die gecreëerd wordt door de dwang-tot-stilzitten, het organisme dat je bent zoekt dan ev een uitweg, denk ik.
Een soort verdoving.
Ik wou het niet ingewikkeld maken.
De hele tijd proberen inzoomen op het onbehaaglijke, dat is het ook niet.
Dat wordt dan iets anders dan waken.
Het moet een beetje heen en weer gaan.
Nu wat meer het onbehaaglijke.
Dan wat het andere.
Soms vergeet je het onbehaaglijke.
Dan is het er weer.
Dat is een goed proces.
Waken.
Dat was het belangrijkste.
Johan Van de Putte

Mediteren is mixen

Het mediteren dat ik doe is een soort mixen, of het toelaten van een soort mixen.
Er is dát waar ik met opzet op focus, zoals een bewustzijn van ademhalingservaringen of van lijfelijke gewaarwordingen (bv door licht te bewegen).
Dat is 1.
En dan is er alles wat daartussen, daardoor, eroverheen, in de plaats komt, wat je net kan opmerken omdat je die eerste focus probeert te nemen (wat – als het goed gaat – steeds opnieuw mislukt).
(Mediteren is dan ook steeds ‘ook mislukken’.)
Dat is 2.
Dat ‘daartussen, daardoor, eroverheen, in de plaats’, dat merk ik dan op.
Ik ga er niet te lang op door.
Opnieuw naar de focus.
Altijd opnieuw.
Dat is 1.
En steeds even opnieuw al dat andere dat zich laat ervaren.
Dat is 2.
Dat andere, dat is van het leven.
Van mij.
(van dat wat ik ‘mij’ noem)
(maar wat bedoelt een mens daar eigenlijk mee, ‘mij’, want veel daarvan voelt ook vreemd genoeg aan om het ‘iets anders dan mij’ te kunnen noemen)
Een sfeer.
Een gedachte.
(dat wat we een ‘gedachte’ noemen)
(maar wat voor radicaal verschillende gebeurtenissen en verschijnselen en rampen en hallucinaties en uitstortingen worden ‘gedachte’ genoemd!?)
Een of andere werkelijkheid.
Het is 2.
Tijdens dat mediteren raakt dat mij aan.
Ik raak het aan met een beetje bewustzijn of tasten.
Weer naar iets ademachtig. Lichaam.
Proberen me erop af te stemmen.
Dat goed proberen doen.
Het vraagt een zekere moeite.
Opdat dat andere kan opgemerkt en aangeraakt kan worden.
Opdat dat me kan aanraken.
Dat is het mixen.
Het ene.
Het andere.
Proberen niet gevangen te geraken in een ‘het goed proberen doen’.
Me bevrijden wanneer ik door krijg dat ik ‘het goed probeer te doen.’
Ik herinner me dan soms aan dit: het gaat erom het wat proberen uithouden met mezelf.
(wat ‘mezelf’ ook is)
Het proberen uithouden met het leven zoals het zich die minuten voordoet, op mijn stoel, op mijn kussen.
Ik word er geen beter mens van.
Maar er is iets oké aan.
Johan Van de Putte

Mediteren: maak het werkbaar

Mediteren, in de zin van oefenen om

met opzet een open aandacht op te brengen voor een bepaald type ervaringen in het huidige ogenblik,

is niet ingewikkeld maar ook niet makkelijk.
Dat ervaar je zo gauw je ermee begint.

Als je het wil doen, en er zijn hele goede redenen om dat te willen, maak het dan werkbaar voor jou.

Werk eraan, werk ermee, en werk er oa aan om het werkbaar te maken voor jou.

Er zijn steeds basisinstructies, zoals bv bij de Body Scan:

  • Breng je aandacht bij de lichamelijke gewaarwordingen (bv in je linkerdijbeen),
  • Probeer de aandacht voor die gewaarwordingen even aan te houden zodat je opmerkt wat er daar zoal gebeurt en voelbaar is,
  • Wanneer je door hebt dat je aandacht blijkbaar weggeweest is, benoem dit in gedachten als ‘denken’ en breng de aandacht vervolgens rustig terug naar de gewaarwordingen (en doe dat steeds opnieuw).

Hou je hier aan.
Ook aan de tijd die je voorzien had om te mediteren.
Ook als het (te) moeilijk is.

Maar doe ook alles om de basisinstructies werkbaar te maken, zoals

  • Beweeg je lichaam.
  • Raak het linkerdijbeen aan.
  • Benoem het (‘dijbeen’), in je hoofd of luidop.
  • Stel jezelf een vraag: ‘wat voel ik in …?’
  • Moedig jezelf aan: ‘Yes! Now we are talking!’ of ‘Ahaa!’

En experimenteer, experimenteer, experimenteer.

 

Nog iets om het werkbaar te maken:

Besef:
Mediteren is geen glad proces.
Mediteren verloopt in stukjes en beetjes. Aan en af. Start. Stop. Afwijking. Probleem. Er iets mee proberen doen. Staccato. Rommelig.

Je bent er een momentje bij. Je aandacht is ver weg. Terug. Je voelt ontevredenheid, frustratie. Je probeert er terug bij te geraken, bij die gewaarwordingen. Je voelt ze een beetje. Je voelt ze nog steeds maar je hoort ook de honden blaffen en je vraagt je af of er iemand aan de deur gebeld heeft. Het stopt. Oh ja, een uitademing. Voelt lekker. En dan die inademingsgewaarwordingen die erop volgen. Fijn. Je schouders beginnen wat vervelend aan te voelen. Je besluit om je armen even uit te rekken, dat doet deugd. Terug meer aandacht voor de ademhalingsgewaarwordingen. Kan ik er nog dichter bij komen? Even proberen. …

 

Denk niet aan een idyllisch landschap.
Denk niet aan een onverstoorbaar zittende Boeddha.
Denk aan een drukke kleuter.
Nee, denk aan een klas volle drukke kleuters. En jij bent de juf.
Nee, jij bent de klas drukke kleuters, én je bent de juf.
Je probeert het werkbaar te maken.

 

Johan Van de Putte

Mediteren op ambetante gevoelens

Dag X,

Ik weet dat je het nu moeilijk hebt in je leven. Toestanden die een mens niet even 1 2 3 kan oplossen.
Je vroeg me wat ik zou doen in jouw plaats.
Wil je dat echt weten?

Eigenlijk weet ik dat niet want dat weet je nooit.
Maar de kans is reëel dat ik een Pemaatje zou doen.
Da’s de naam die geef aan iets dat ik aanvoel als 1 ding maar als ik het moet uitleggen dan zijn het verschillende dingskes die samenhangen: een tros van ideeën en gevoelsdingen en praktijken.

Het is een van mijn favoriete manieren van doen bij shit die ik niet kan oplossen.
(‘Pemaatje’ omdat ik het link met Pema Chödrön, een boeddhistische non)

Het komt hier op neer:

Ik probeer te mediteren op de ambetante gevoelens die spelen.
Ik zoom in op die gevoelens/gewaarwordingen, ik stel me er aan bloot, ik laat ze doen en spelen in hun ups en downs, ik duik erin en zwem erin, ik laat ze me (pijnlijk) masseren en karnen en sudderen, ik laat ze me vullen, ik geef het streven op om me beter te voelen of om ‘het’ op te lossen. De pijnlijke gevoelens lossen mij op. Ze bijten en ik bijt niet terug.
Even. Nog eens even. En nog eens even. Vele eventjes.

De meditatie-technische dingetjes waar ik mijn toevlucht toe neem, als ik die expliciet op een rijtje zet, dan krijgen we dit:

  • Ik steek zo weinig mogelijk energie in denken over mogelijke oplossingen.
  • Ik steek zo veel mogelijk energie in voelen en ervaren.
  • Ik vraag me af:
    • wat gebeurt er nu in mezelf, in mijn lijf, in mijn beleving dat een pijnlijk reageren is op de toestanden die ik anders wil?
    • hoe voelt dit nu aan, eerlijk?
    • waar voel ik dat zoal?
  • Ik stel me de ambetante gevoelens voor als een soort levensenergie die zich manifesteert, waar niks verkeerd mee is – hoe oncomfortabel het ook is – en ik probeer me er op af te stemmen.

Wat gebeurt er wanneer je dit ongemakkelijke gevoel niet voedt met de intriges en verwikkelingen van je eigen verhaal? Wat gebeurt er wanneer je bij deze voortdurend veranderende, vloeiende universele energie blijft? En wat gebeurt er wanneer je jezelf onderbreekt en de natuurlijke beweging van het leven aanvaardt?
Pema Chödrön

  • Ik volg de ademhalingsgewaarwordingen als hulpmiddel: dat is een een bewegend lijfelijk ervaarbaar doelwit en terwijl ik de ademhalingsgewaarwordingen voel, ervaar ik tegelijkertijd de andere – onaangename – gewaarwordingen/emoties die op dat moment spelen.
  • Ik volg wat meer de uitademing dan de inademing. Zo geef ik mezelf steeds opnieuw een pauze: een beetje minder intens voelen, en dan weer een beetje intenser, een beetje minder aandacht en dan weer wat meer.
  • Ik voel het uitademen een beetje aan als een loslaten, als een duiken, een me laten zakken in iets. In dat wat op dat moment speelt (aan onprettige ervaringen).

Tijdens de uitademing ontspan je. Je laat los, opent je en geeft de hele situatie meer lucht. Maar erg lang kun je hier niet van genieten, omdat je bij de volgende inademing de pijn weer toelaat. Ook daar word je niet door bevangen. Je verdrinkt er niet in, omdat je vervolgens weer uitademt, jezelf opent, ontspant en een zekere mate van ruimte ervaart.
Pema Chödrön

  • Ik denk soms dat ik – door dit te doen – mijn brein op dat moment de boodschap geef: ‘dit is onaangenaam maar je moet niet bang zijn, het is niet gevaarlijk. Dit mag er gewoon even zijn.’
  • Ik denk soms: ‘Ook dit is leven. Dit. Dit wat er nu gebeurt. Dit hoort bij leven.’
  • Ik denk soms: ‘Wat ik nu ervaar, er zijn nog mensen die iets dergelijks nu aan het ervaren zijn.’ En dat troost een beetje. Ik ga niet zo ver als Pema Chödrön die dan visualiseert dat ze het lijden van al die mensen inademt en iets heilzaam of fijn uitademt naar hen. Dat zegt me niks. Dat is me teveel hocus-pocus of een beter mens proberen te worden en daar geloof ik niet in.
  • Ik doe dit niet te lang aan een stuk. Maar wel af en toe, als ik er aan denk, als de onaangename ervaringen mijn aandacht trekken.
  • Ik herinner me eraan dat het geen wedstrijd is in aandachtigheid: wanneer ik afgeleid geraakt ben, zeg ik in mezelf ‘denken’ – en ik zeg dat vriendelijk – en ik start gewoon opnieuw. Ik denk erbij dat enkele momenten van zo’n aandacht al heel mooi zijn.
  • Wanneer pijnlijke gedachten de kop opsteken, dan probeer ik er niet op door te gaan. In de plaats daarvan duik ik in de nare gevoelens/gewaarwordingen die samengaan met de pijnlijke gedachten.

Je zult je emoties moeten doorleven. Je zult ze tijdens de meditatie zelf toe moeten laten en erbij moeten blijven, zodat je kunt gaan beseffen hoe ze je in de weg zitten. Emoties zijn als de vloeibare, dynamische, levendige eigenschappen van water, maar wij bevriezen onze emoties door ze weg te duwen of we laten ze escaleren.
Pema Chödrön

  • Ik meng de onaangename ervaring soms met iets klein fijn: bv me even rekken, of even ontspannen. Het fijne dient niet om het onfijne weg te werken. Het is me te doen om iets vriendelijks in mijn systeem in te brengen.

Wat een hoop puntjes als ik het op een rijtje probeer te zetten!
Dat is dus een Pemaatje-doen.
Het lost niks op.
En toch is het me dierbaar. De alternatieven die ik geprobeerd heb, bleken meer nadelen te hebben.
Mijn favoriete dealing-with-shit benadering.
Misschien zou ik dat doen in jouw plaats.

Laat je me weten wat jij doet?

Groetjes,

Johan

Mediteren = Proberen

Er zijn enkele dingen die ik standaard doe bij een sessietje formeel mediteren..
Ik zet mezelf op een kussen.
Ik stel 30’ in op een timer.
Ik kijk schuin naar beneden (ik mediteer met de ogen open).
Ik denk even na over wat ik ga doen.
Ik neem me een aantal dingen voor (en ik denk die voornemens redelijk expliciet), zoals:

  • ‘ik ga proberen me vaak af te stemmen op de lijfelijke ervaringen’,
  • ‘ik ga ge-denk dat veel ruimte inneemt proberen opmerken, benoemen als ‘denken’ en dan opnieuw aansluiten bij mijn lijfelijke ervaringen van dat moment’ (ge-denk dat niet veel ruimte inneemt, dat laat ik gewoon doen terwijl ik me afstem op wat er te ervaren is),
  • ‘ik ga het relaxt doen, het is geen wedstrijd, het is geen examen, het heeft geen enkele meerwaarde om te scoren, integendeel, beter om af en toe quasi te genieten van het ervaren van wat er op dat moment te ervaren is’ (‘genieten’ in de zin van er een volle zintuiglijke ervaring van te hebben, niet in de zin dat het ‘fun’ is, zoals je kan genieten van kou zelfs al is de kou erg kou, of van stappen zelfs al ben je moe).

Soms mediteer ik een tijdje en heb ik het gevoel dat het niet zo bevredigend is als het al geweest is.
Er kan een gevoel zijn dat mijn concentratie wel erg flauwtjes is, dat mijn geest wel heel vaak afgeleid wordt, en misschien wel te lang.
Of het voelt niet lekker om een andere reden. Misschien speelt er iets vervelend door van voor de meditatie, of er is een onbehaaglijk gevoel dat samenhangt met iets dat ik anticipeer.
Of ik heb geen idee waardoor het komt maar het voelt gewoon niet lekker.
Soms is je ervaring gewoon helemaal niet fijn: ze voelt vreemd aan, onvertrouwd, te intens, ruw, rauw, psychedelisch, er blijft niets over van je gekoesterde zelfbeelden of van de dingen waar je op hoopt of van droomt, … : een eindeloze reeks mogelijke ingrediënten van een onaangename ervaring.

Ik heb bij onaangename ervaringen de voorbije week 2 nieuwe dingen uitgeprobeerd:

  • Ik heb elke keer even gedacht: ‘dit is ook leven’. Die gedachte beschermde me tegen de neiging van mijn geest om deze ervaringen te categoriseren als een tekort of een falen, wat een afstand creëert terwijl:

Bij meditatie gaat het erom dat je je lichaam, geest, thuissituatie, werk en de mensen in je leven ziet zoals ze werkelijk zijn. Het is belangrijk dat je ziet hoe je hierop reageert en dat je je emoties en gedachten direct, in het moment, waarneemt, terwijl je hier in deze kamer en op deze plek zit. Probeer ze niet te verjagen en beter te worden dan je bent, maar kijk precies en vriendelijk naar wat zich voordoet.
Chödrön, Pema. Liefdevolle vriendelijkheid

  • Ik zoomde vervolgens in op het lijfelijke van mijn ervaring én wanneer ik vond dat het wel erg onaangenaam aanvoelde, dat het een opgave was om erbij stil te staan en niet weg te vluchten, dan maakte ik het me een beetje extra comfortabel, bv door extra mee te gaan in een uitademing, of door me even uit te rekken, of door te beseffen dat ik niet zwaar hoef te lijden wanneer ik de moeite neem om even bij een onprettige ervaring te verwijlen.
    Nog iets dat er deze week uitsprong: normaal gezien blijf ik de hele sessie stil zitten maar deze week heb ik soms in de loop van de 30’ even de kathouding gedaan, een yogaoefening om mijn pijnlijke rug een beetje te soigneren.
    Dat waren de praktische vormen die ik gaf aan de intentie die ik me me meedraag om wat vriendelijkheid in te brengen in mijn ‘systeem’ net wanneer dat systeem wat verhardt, wanneer ik merk dat ik de ervaring aan het verbijten ben.

Zie waar je je schrap zet en vastklampt en besef: doordat ik mindfulness en tonglen beoefen en vanwege mijn algehele houding, is mijn hele leven – inclusief deze momenten – één grote ontwikkelingsweg waarop ik vriendschap leer sluiten met mezelf.

Chödrön, Pema. Liefdevolle vriendelijkheid

(Tonglen is een specifieke meditatiepraktijk, die ik overigens niet beoefen)

 

Johan Van de Putte